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7 Suplementos que deve tomar se é vegan

Se já é vegan ou se está a pensar em tornar-se estes são alguns suplementos que deve ter em conta.

A sua mãe estava certa em relação aos brócolos: comer vegetais é uma das chaves para se ser saudável. Mas e cortar a carne em todas as suas refeições? Pode ser perigoso, se não tiver outro tipo de cuidados.

“Numa dieta vegan é difícil absorver alguns nutrientes, é necessário encontrar um reforço”, diz Sharon Bergquist, médica de medicina interna na Universidade Emory, nos Estados Unidos.

Isto significa que precisa de ter uma atenção extra ao que come ou, então, tomar um suplemento para preencher as suas lacunas. Porém, as necessidades de suplementação podem variar muito, dependem daquilo que come (aliás, até pode não precisar de nenhum) e se está grávida ou amamentar. Consulte sempre um especialista antes de tomar qualquer tipo de suplemento.

Enquanto isso, aqui estão sete vitaminas e minerais que precisa de prestar atenção for vegan.

7 Suplementos que deve tomar se é vegan

Vitamina B12

O que faz: A vitamina B12 ajuda o sistema nervoso e o corpo a criar glóbulos vermelhos. A insuficiência desta vitamina pode colocá-la em risco de um tipo específico de anemia que, eventualmente, pode levar a danos no sistema nervoso. Os sinais incluem fadiga, formigueiro, comprometimento da fala ou da memória e dificuldade de equilíbrio.

Como obter: Deve medir os seus níveis de B12 com um exame de sangue, uma vez por ano. Vegetais, cereais, alternativas a laticínios e levedura nutricional, fornecem alguma quantidade desta vitamina, mas a maioria dos vegans precisa de tomar suplementação diariamente.

Ferro

O que faz: O seu corpo precisa de ferro para transportar o oxigénio para todo o corpo e quando existe uma insuficiência, o cansaço é um dos sintomas mais comuns (e anemia também).

Como obter: A proteína animal é a melhor fonte para obter ferro, mas certos alimentos vegetais também o têm como os espinafres e o feijão. Além disso, junte aos seus vegetais algum alimento rico em vitamina C para aumentar a absorção, como por exemplo, limão.

“Só deve tomar suplementação de ferro se tiver deficiência do mesmo e a maioria das pessoas vegans come muito feijão e lentilhas, por isso, deve ficar bem sem uma rede de segurança”, diz Bergquist.

Zinco

O que faz: Além de ajudar o corpo a reparar feridas, o Zinco também reforça o sistema imunológico.

Como obter: O Zinco encontra-se na carne vermelha, aves, laticínios e frutos do mar – especialmente em marisco. No entanto, pode obtê-lo ao consumir grão de bico, ervilhas ou nozes, por exemplo. “A maioria dos vegans deve ser capaz de obter o suficiente através da sua alimentação”, diz Bergquist.

Se sofre de sintomas de deficiência (sem apetite, adoece com frequência, perda de peso, feridas de cicatrização lenta e fadiga mental) – converse com o seu médico ou nutricionista. Este especialista pode recomendá-lo tomar um suplemento de 150% da sua RDA na forma de citrato de zinco ou gluconato de zinco para ver se os sintomas melhoram, diz Sheth.

Vitamina D

O que faz: “Ajuda na absorção de cálcio para manter os ossos saudáveis e alguns estudos associam-na à regulação do humor e à função imunológica”, diz A na Maria Lopez, presidente da organização American College of Physicians. Peixes gordurosos como o salmão e o atum estão entre as melhores fontes de vitamina D, juntamente com o iogurte, ovos e cogumelos.

Como obter: Os Institutos Nacionais de Saúde estabelecem o mínimo de 400 UI por dia, mas muitos médicos recomendam duas a três vezes mais do que isso para obter realmente os benefícios desta vitamina. Tanto Lopez quanto Bergquist recomendam que a maioria dos adultos (vegans ou não) tome um suplemento de 500 a 600 UI por dia.

Ómega-3

O que faz: Ajuda a manter a inflamação sob controlo – e a inflamação desempenha um papel importante em muitas doenças crónica, como os diabetes, doenças cardiovasculares, neurológicas, doença inflamatória intestinal e cancro.

Como obter: Por enquanto, não há uma recomendação oficial para uma quantidade mínima de ómega-3. Lopez recomenda 200 a 300 mg por dia. Certifique-se de que o suplemento que compra é vegan e tem a quantidade necessária de ómega-3.

Iodo

O que faz: A tiroide usa iodo para produzir hormonas que ajudam a regular a temperatura, o metabolismo e os níveis de energia do seu corpo.

Como obter: De acordo com Lopez, precisa apenas de meia colher de chá por dia para obter 150 RDA de mcg de iodo. No entanto, se é vegan e cozinha com o sal dos Himalaias ou marinho, existe uma probabilidade de não estar a receber o suficiente. A deficiência do iodo mexe com a função da tiroide e pode levar ao hipotireoidismo. As algas marinhas são uma ótima fonte; consumir uma porção de coisas verdes algumas vezes por semana pode ser suficiente, diz Lopez.

Cálcio

O que faz: Embora possa pensar no cálcio como o melhor amigo dos seus ossos, o total recomendado de 1000mg por dia também é essencial para os seus músculos, nervos e coração.

Como obter: A couve, os brócolos, os espinafres, o tofu, as amêndoas, o feijão, e o leite de soja contêm cálcio. De acordo com Berquist e Lopez, ainda assim pode ser difícil de obter caso seja vegan. Certifique-se de conversar com seu médico antes de consumir suplementação. “Em demasia pode levar à deposição de cálcio nos vasos sanguíneos, e há preocupação em pacientes com risco de doença cardíaca”, diz Lopez. Se precisar de tomar suplementos, Berquist diz que 500 a 600 mg por dia, geralmente, é uma boa rede de segurança.

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