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6 formas simples de reinventar as saladas

Procure novos ingredientes e sabores nas saladas e arrisque nas combinações!

Saladas
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Farta de comer sempre a mesma salada? Experimente fazer estas alterações.

Seja criativa a escolher a base

Não é obrigada a fazer uma salada com alface iceberg já preparada. As verduras de folha escura têm nutrientes essenciais como o folato ou vitaminas A, C e K, com uma quantidade quase insignificante de calorias. Junte-lhe fibra e alguns hidratos de carbono e vai ver que fica satisfeita e sem fome durante umas boas horas.

Experimente:

  • Use alface romaine, espinafres ou rúcula (ou qualquer combinação).
  • 300 g de cereais cozidos, como a quinoa ou o cuscuz integral.
  • Entre 30 a 60 g de macarrão ou esparguete integral.

Atenção à proteína

É a proteína que a faz ficar saciada e que faz uma salada passar de acompanhamento a prato principal. Use fontes magras, como o frango, o peixe, os legumes ou o tofu.

Experimente:

  • 60 g de salmão fumado, truta ou um qualquer peixe azul, também fumado.
  • 5 gambas (cozidas ou grelhadas) ou 60 g de carne de caranguejo.
  • 85 g de peito de frango sem pele, assado ou grelhado.
  • Entre 80 a 250 g de leguminosas como grão-de-bico ou lentilhas.
  • 60 g de tofu.

Abuse da cor

As verduras de cores vibrantes não só dão um aspeto mais apetitoso às saladas como garantem um prato cheio de vitaminas e outros nutrientes saudáveis. 1/4 de pimento encarnado tem mais de 40% da dose diária recomendada de vitamina A. Já o tomate tem elevados níveis de licopeno, uma substância com propriedades anticancerígenas. A beterraba é rica em potássio, que ajuda a nivelar a pressão arterial.

Experimente:

  • ¼ de pimento vermelho ou amarelo picado.
  • Um tomate vermelho, amarelo ou verde (o que preferir).
  • 50 g de beterraba (também pode ser enlatada).
  • Uma cenoura ralada.
  • Uma ou duas rodelas de cebola roxa.

Algo suave

Um toque diferente faz uma salada equilibrada, com textura e um pouco mais de consistência. Um queijo de sabor suave traz-lhe cálcio e proteína, para além de dar um agradável toque salgado. De acordo com o queijo que escolher, deve ponderar a quantidade de sal que utiliza e ter em conta que, como os outros ingredientes, o queijo aumenta o número de calorias da salada.

Experimente:

  • Um ou dois pedaços de queijo branco como o feta, o queijo de cabra ou o queijo azul.
  • 1/8 de abacate.
  • Um pedaço de palmito.

Intensifique o sabor

Os ingredientes picantes, ácidos ou doces dão complexidade às saladas e contrastam com o sabor amargo das verduras. O mais fácil? Adicionar fruta fresca para despertar o paladar, e algumas ervas frescas picantes que realçam o sabor sem ser preciso adicionar gordura!

Experimente:

  • Adicione citrinos como laranjas ou tangerinas. As peras também dão muito sabor.
  • Verduras fortes e picantes para dar sabor como o rábano, o cebolinho, mas também o gengibre ralado ou os jalapeños.
  • Ervas intensas como os coentros, o manjericão, os orégãos ou o estragão são uma boa aposta.

Use algo crocante

Os ingredientes crocantes despertam o paladar e são o contrabalanço perfeito para os ingredientes suaves, como as massas ou os cereais nas saladas. Os frutos secos e as sementes são a aposta perfeita, porque ajudam a saciar a fome mais voraz. Experimente sementes de girassol e de abóbora que, para além disso, são ótimas fontes de antioxidantes e vitaminas. Outra alternativa? Os croutons caseiros que se fazem em poucos minutos e têm menos gordura e calorias que os que se compram já prontos.

Experimente:

  • Uma ou duas colheres de sopa de nozes, amendoins, amêndoas ou pinhões.
  • Uma ou duas colheres de sopa de sementes de abóbora, girassol, sésamo ou papoila.
  • Cerca de 50 g de croutons integrais (faça-os em casa, tostando uma baguete integral ou pão de pita).

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