Farta de comer sempre a mesma salada? Experimente fazer estas alterações.
Seja criativa a escolher a base
Não é obrigada a fazer uma salada com alface iceberg já preparada. As verduras de folha escura têm nutrientes essenciais como o folato ou vitaminas A, C e K, com uma quantidade quase insignificante de calorias. Junte-lhe fibra e alguns hidratos de carbono e vai ver que fica satisfeita e sem fome durante umas boas horas.
Experimente:
- Use alface romaine, espinafres ou rúcula (ou qualquer combinação).
- 300 g de cereais cozidos, como a quinoa ou o cuscuz integral.
- Entre 30 a 60 g de macarrão ou esparguete integral.
Atenção à proteína
É a proteína que a faz ficar saciada e que faz uma salada passar de acompanhamento a prato principal. Use fontes magras, como o frango, o peixe, os legumes ou o tofu.
Experimente:
- 60 g de salmão fumado, truta ou um qualquer peixe azul, também fumado.
- 5 gambas (cozidas ou grelhadas) ou 60 g de carne de caranguejo.
- 85 g de peito de frango sem pele, assado ou grelhado.
- Entre 80 a 250 g de leguminosas como grão-de-bico ou lentilhas.
- 60 g de tofu.
Abuse da cor
As verduras de cores vibrantes não só dão um aspeto mais apetitoso às saladas como garantem um prato cheio de vitaminas e outros nutrientes saudáveis. 1/4 de pimento encarnado tem mais de 40% da dose diária recomendada de vitamina A. Já o tomate tem elevados níveis de licopeno, uma substância com propriedades anticancerígenas. A beterraba é rica em potássio, que ajuda a nivelar a pressão arterial.
Experimente:
- ¼ de pimento vermelho ou amarelo picado.
- Um tomate vermelho, amarelo ou verde (o que preferir).
- 50 g de beterraba (também pode ser enlatada).
- Uma cenoura ralada.
- Uma ou duas rodelas de cebola roxa.
Algo suave
Um toque diferente faz uma salada equilibrada, com textura e um pouco mais de consistência. Um queijo de sabor suave traz-lhe cálcio e proteína, para além de dar um agradável toque salgado. De acordo com o queijo que escolher, deve ponderar a quantidade de sal que utiliza e ter em conta que, como os outros ingredientes, o queijo aumenta o número de calorias da salada.
Experimente:
- Um ou dois pedaços de queijo branco como o feta, o queijo de cabra ou o queijo azul.
- 1/8 de abacate.
- Um pedaço de palmito.
Intensifique o sabor
Os ingredientes picantes, ácidos ou doces dão complexidade às saladas e contrastam com o sabor amargo das verduras. O mais fácil? Adicionar fruta fresca para despertar o paladar, e algumas ervas frescas picantes que realçam o sabor sem ser preciso adicionar gordura!
Experimente:
- Adicione citrinos como laranjas ou tangerinas. As peras também dão muito sabor.
- Verduras fortes e picantes para dar sabor como o rábano, o cebolinho, mas também o gengibre ralado ou os jalapeños.
- Ervas intensas como os coentros, o manjericão, os orégãos ou o estragão são uma boa aposta.
Use algo crocante
Os ingredientes crocantes despertam o paladar e são o contrabalanço perfeito para os ingredientes suaves, como as massas ou os cereais nas saladas. Os frutos secos e as sementes são a aposta perfeita, porque ajudam a saciar a fome mais voraz. Experimente sementes de girassol e de abóbora que, para além disso, são ótimas fontes de antioxidantes e vitaminas. Outra alternativa? Os croutons caseiros que se fazem em poucos minutos e têm menos gordura e calorias que os que se compram já prontos.
Experimente:
- Uma ou duas colheres de sopa de nozes, amendoins, amêndoas ou pinhões.
- Uma ou duas colheres de sopa de sementes de abóbora, girassol, sésamo ou papoila.
- Cerca de 50 g de croutons integrais (faça-os em casa, tostando uma baguete integral ou pão de pita).
