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6 exercícios que prometem ajudar a fortalecer os glúteos

Se este é um objetivo que tem, este artigo é o primeiro passo para a ajudar.

Unsplash

O rabo feminino capta cada vez mais atenções. Basta olhar para casos como o de Kim Kardashian para perceber que se trata de uma parte do corpo que agrada a todos. Mas não queremos cair em exageros, o que queremos mesmo é um rabo tonificado e firme, que nos deixe mais confiantes.

Um estudo recente demonstrou que, quando centra a atenção nos glúteos durante um exercício de extensão dos quadris, a ativação do glúteo é duplicada, enquanto a ativação simultânea dos isquiotibiais é diminuída. Moral da história: é melhor concentrar-se nos glúteos durante o levantamento de peso para melhorar os resultados do exercício.

Veja agora alguns dos melhores exercícios que pode fazer para fortalecer os glúteos.

Extensão de quadris com a perna reta

Coloque-se frente a uma estação de polia baixa e prenda a alça ao seu tornozelo esquerdo. Apoie o peso sobre a perna direita e flita ligeiramente os joelhos. Estenda a perna esquerda por trás do corpo. Aguente nessa posição durante um par de segundos. Volte ao início. É uma repetição. Complete todas as repetições antes de mudar de lado. Repetições: 15/12/12

Agachamento plié

Coloque-se com os pés afastados à largura dos ombros e os dedos dos pés a apontar um pouco para fora, uns 45º. Agarre uma barra por trás dos ombros. Flita as pernas, baixando o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha o peito para fora e contraia o abdómen. Apoie o peso sobre os calcanhares para voltar à posição inicial. Conta como uma repetição. Repetições: 15/12/12

Lunge

Coloque uma barra por trás dos ombros (a). Avance coma perna esquerda com um passo mais largo, com ambos os joelhos fletidos a 90º (b). Apoie o peso sobre o calcanhar esquerdo para voltar a erguer-se. Repita com a perna direita. Cada passo é uma repetição. Repetições: 20/24/30

Conselho: Em qualquer exercício a barra olímpica pode ser substituída por dois halteres… mas lembre-se que usar a barra tem mais vantagens. Saiba mais na página seguinte.

Patada de sprinter

Coloque-se frente a uma estação de polia baixa e prenda a alça ao seu tornozelo esquerdo (também pode usar uma pequena fita elástica se necessário). Levante a perna esquerda em frente ao corpo, com a direita um pouco fletida (a). A partir desta posição, leve a perna esquerda para trás, alongando os quadris até a perna ficar estendida atrás de si (b). Volte ao início. Complete todas as repetições mudando de lado. Repetições: 15/15/15

Subida de degrau

Coloque-se frente a uma caixa ou pilha de steps, com uma barra olímpica atrás dos ombros. Contraia o abdómen. Coloque o pé esquerdo por cima do step. Apoiando-se no calcanhar do pé esquerdo, suba para cima do step, sem chegar a apoiar o pé direito. Regresse à posição inicial dando um passo para trás. Complete todas as repetições e depois mude de lado. Repetições: 10/10/10

Peso morto a uma perna

Pegue numa barra olímpica e coloque-a ao nível das coxas. Flita ligeiramente os joelhos e apoie o peso do corpo na perna esquerda. Dobre o corpo para a frente ao nível dos quadris, aproximando a barra do chão. Estenda a perna direita para trás. O joelho esquerdo deve ficar um pouco fletido, o peito para a frente, o abdómen reto e os braços totalmente esticados. Contraia os glúteos para regressar à posição inicial. Repita. Faça todas as repetições e depois mude de lado. Repetições: 15/15/15

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