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5 mudanças fisiológicas que a gravidez traz (e como interferem com o treino)

Desde hormonas à falta de força abdominal e no assoalho pélvico sem esquecer as mudanças na captação de oxigênio. Saiba como tal interfere com o seu treino.

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A gravidez traz uma ampla gama de emoções, mudanças fisiológicas e, às vezes, confusão em torno do exercício. Talvez quando engravidou se tenha questionado sobre a segurança de continuar, ou não, a treinar. Será que o tipo de treino até então praticado deve ser mantido? Deverá mudar por completo, adaptar os treinos ou, no limite, parar por completo?

Boas notícias! É possível continuar a treinar da forma que mais gosta, inclusive treinos com alguma intensidade. É tudo relativo e o que importa é adaptar o treino ao seu caso específico. Salvo exceções muito específicas, interromper a prática de exercício físico não é opção.

Além da sua condição física, fase da gestação e eventuais limitações, a gravidez traz certas mudanças fisiológicas que podem obrigar à adaptação do treino.

Mudanças no assoalho pélvico e abdominais

Uma das mudanças fisiológicas mais relevantes durante a gravidez que precisa de especial atenção! O assoalho pélvico é composto por camadas de músculos e outros tecidos, que se estende como uma rede do cóccix até ao osso púbico. O assoalho pélvico suporta a bexiga, útero e intestino. É vital manter os músculos do assoalho pélvico funcionais, já que ficam comprometidos durante a gravidez devido à mudança hormonal e ao aumento da carga com potenciais sérias consequências

Um assoalho pélvico comprometido pode levar a incontinência de curto e/ou longo prazo do intestino e/ou bexiga, diminuição do suporte ao conteúdo pélvico e região lombar o que pode impactar a autoconfiança e saúde mental da mulher.

O que significa para o seu treino

Se tem mantido exercícios de alto impacto, interrompa-o a partir das 12 a 16 semanas de gestação. Evite movimentos pesados ​​sobre a cabeça, reduza a carga e/ou passe a treinar musculação sentada a partir do final do segundo trimestre para reduzir o peso no assoalho pélvico.

Evite exercícios que envolvam flexão para frente (crunches) ou que aumentem a pressão intra-abdominal (pull ups, pranchas). Em vez disso, incorpore movimentos que se concentrem na camada mais profunda do abdómen (por exemplo, extensões de pernas deitadas ou inclinações pélvicas).

À medida que a gravidez avança, diminua o peso usado no treino (o volume pode permanecer alto). Já a partir do terceiro trimestre, considere reduzir a profundidade e a largura de postura nos agachamentos. Incorpore exercícios do assoalho pélvico com uma mistura de movimentos longos e rápidos (exercícios direcionados), além de movimentos funcionais (agachamento, peso morto). Certifique-se de que treina com um personal trainer com especialização pré e pós parto. Além disso, pode consultar um fisioterapeuta de saúde pélvica.

Mudanças a nível respiratório e cardiovascular

Sente-se sem apenas após subir um lance de escadas ou após fazer uma apresentação numa reunião de trabalho? As alterações no sistema respiratório incluem o movimento do diafragma em direção ao tórax, um aumento no consumo de oxigénio e aumento da taxa de respiração. Tudo isto leva a uma sensação aprimorada de falta de ar. À medida que a gravidez avança, também a forma da caixa torácica pode ser alterada, de forma a acomodar o bebé no seu crescimento.

O que significa para o seu treino

Além da falta de ar, é provável que sua perceção de esforço aumente para qualquer taxa de esforço. Monitore a intensidade das suas sessões usando a taxa de esforço entre 4 a 7, numa escala de 10; Aumente os períodos de descanso e/ou diminua os esforços de trabalho. Os intervalos de frequência cardíaca são mais específicos e dependem de vários fatores. Mas, no geral, 120-150bpm é um bom intervalo de trabalho.

Mudanças hormonais

Sentiu-se mais flexível na sua aula de yoga? A relaxina é responsável por isso, tem implicações na seleção de exercícios a praticar, devido à diminuição da estabilidade articular. Os níveis de relaxina são mais altos no início da gravidez, trazendo um efeito suavizante para os ligamentos e tecidos conjuntivos em todo o corpo. A relaxina ajuda os abdominais a alongar à medida que o bebé cresce e é particularmente útil antes e durante o parto, permitindo maior flexibilidade às articulações e tecidos da pélvis.

Também a nível hormonal, importa referir que o equilíbrio da progesterona na gravidez é essencial, já que ajuda a nutrir o feto em desenvolvimento. Após as 8 a 10 semanas de gravidez, a placenta assume a produção de progesterona dos ovários e aumenta substancialmente a produção de progesterona. Também relaxa os músculos lisos, alterando o revestimento dos intestinos, vasos sanguíneos e outros tecidos moles, por vezes responsáveis ​​pelo refluxo e constipação.

O que significa para o seu treino

O aumento da flexibilidade pode aumentar a vulnerabilidade das articulações, aumentando o risco de lesões. Escolha movimentos mais estáticos e estáveis ​​ (sem agachamento unilateral no bosu, por exemplo). Reduzindo os exercícios de alto impacto e esteja atenta ao alongamento em excesso.

Mudanças a nível de peso, metabolismo e alterações posturais

O metabolismo aumenta e o ganho de peso leva a um stress adicional das articulações, já que o aumento de peso se concentra na frente do corpo, afetando o equilíbrio e a postura. Nesta fase, pode começar a sentir dor na região lombar, pélvica ou no canal cárpico.

O que significa para o seu treino

Concentre-se em movimentos para fortalecer a região posterior: costas, glúteos e isquiotibiais. Diminua a carga utilizada à medida que a gravidez avança, esteja atenta ao seu equilíbrio em quaisquer movimentos unilaterais (agachamentos a uma pernaou lunges) e reduza tais exercícios no terceiro trimestre.

Consulte um fisioterapeuta de saúde pélvica se sentir qualquer dor nas articulações ou pélvis.

Mudanças emocionais e psicológicas

Mudanças hormonais e físicas, qualidade e quantidade de sono impactadas, situações financeiras e mudanças na própria relação são alterações que trazem uma grande carga emocional.

O que significa para o seu treino

Não se concentre no número na balança e tente continuar a treinar da forma que mais gosta.

Encare a gravidez como uma fase única na sua vida. Aceita as alterações a nível de treino necessárias à garantia de uma gestação saudável e tranquila. Desta forma, irá garantir a sua saúde mental.

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