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5 exercícios com a barra olímpica para tonificar o corpo todo

Ponha giz nas mãos e prepare-se para esculpir um corpo tonificado! Só precisa de usar a barra olímpica – a sua nova melhor amiga!

Ainda associa a barra olímpica aos halterofilistas dos anos 1980? Bem, talvez não deva. Esta é uma das ferramentas mais versáteis e poderosas para criar um corpo magro e superfeminino. A barra é mais eficaz para aumentar o efeito metabólico do que os exercícios que apenas se focam num grupo muscular. Por isso, além de conseguir um corpo tonificado, vai também queimar mais gordura – e de uma forma mais rápida. Este treino com a barra ajudá-la-á a ter finalmente aquelas coxas com que sempre sonhou, os abdominais duros e o bumbum redondo. Ficou convencida? Ao ataque!

TENHA ATENÇÃO: 1. Comece com 5 kg em cada lado da barra e vá aumentando à medida que se sente confiante. 2. Faça cada movimento num circuito, sem descansar entre exercícios. 3. Complete 5 séries, com 60-90 segundos de descanso entre cada uma

AGACHAMENTO ALTERNADO

Objetivo: pernas e glúteos

Faça: uma série de 13-15 repetições para cada perna. Apoie a barra na base da nuca e use os ombros para a levantar por cima da sua cabeça, mantendo os cotovelos por baixo da barra. Depois, dê um passo em frente com a perna direita. Não oscile; faça um lunge de 90º, mantendo o joelho atrás do pé e conte até 4. Volte à posição inicial
e repita. Agora troque de lado.

PRESS MILITAR

Objetivo: ombros e abdominais

Faça: uma série de 13-15 repetições. Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos segure a barra à frente da clavícula. Esta é a posição inicial; depois, dê impulso com a barra por cima da cabeça, esticando os braços ao mesmo tempo que mantém os abdominais contraídos para prevenir fazer pressão com as costas. Volte à posição inicial em 4 tempos lentos.

AGACHAMENTO FRONTAL

Objetivo: pernas, glúteos, costas e abdominais

Faça: 13-15 repetições. De pé, com os pés à largura das ancas e a apontar para a frente, dobre os cotovelos e levante a barra em direção à clavícula (tal como no exercício anterior). Com os cotovelos junto ao tronco e as costas direitas, faça um agachamento em 4 segundos; com o peito levantado e garantindo que os pés estão alinhados, use os glúteos para voltar à posição inicial, enquanto aumenta a velocidade dos agachamentos para que demorem apenas 1 ou 2 tempos. Olhe-se ao espelho e veja quão forte parece! Depois, repita o exercício.

ABDOMINAIS COM CARGA

Objetivo: ombros e abdominais

Faça: uma série de 13-15 repetições. Comece sem peso e vá aumentando gradualmente. Deitada de barriga para cima, com os cotovelos a formar um ângulo de 90º, levante a barra por cima do peito. Usando a força dos abdominais, sente-se lentamente, elevando a barra até estar sentada, tendo a barra por cima da cabeça e os braços em extensão. Volte à posição inicial e deite-se, uma vértebra de cada vez, o mais lentamente possível. À medida que a sua coluna regressa ao chão, baixe os cotovelos e posicione a barra por cima do seu peito.

ELEVAÇÃO FRONTAL

Objetivo: ombros

Faça: 13-15 repetições. Com os pés à largura dos ombros e os joelhos ligeiramente fletidos, segure a barra com os punhos para cima, em frente às ancas. Com os braços direitos, levante a barra à altura dos ombros, mantendo os abdominais contraídos para não lesionar as costas; depois, baixe a barra lentamente, em 4 tempos. Esta repetição foi só para testar. Agora faça o exercício sem pausas!

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