Os halteres são fantásticos companheiros de treino, mas foram os kettlebells que nos roubaram o coração.
Na verdade, este não é um novo amor: sempre gostámos da sua forma característica, que distribui o peso de maneira desigual e torna os exercícios básicos com peso mais intensos e desafiantes.
Mas agora investigadores afirmam que, para além disso, o treino com kettlebells ajuda a melhorar o equilíbrio e a aumentar o tempo de reação. Com isto, fomos conquistadas!
Quando equilibra, passa de mão em mão ou gira um peso russo [os kettlebells têm origem russa], o seu corpo contrabalança o movimento de forma intuitiva”, comenta Lorna Kleidman, tricampeã mundial de exercício com kettlebell e autora deste circuito de exercícios.
“Deste modo, os músculos aprendem a responder mais rápido noutras situações – seja quando joga ténis ou até quando tenta não escorregar numa superfície deslizante”.
Neste circuito, os exercícios vão requisitar múltiplos grupos musculares em simultâneo e, a cada movimento, vai sentir a sua força aumentar, bem como o gasto calórico total.
Vamos a isso?
Agarre um kettlebell (comece com um entre os 2,5 e os 4,5 quilos) e faça os exercícios pela ordem que lhe indicamos, parando para descansar 30 segundos depois de cada um. No final, descanse durante um minuto e complete o circuito mais duas vezes.
1. Agachamento com rotação lateral
Afaste os pés de modo a que fiquem ligeiramente distanciados do nível das ancas e segure um peso acima do ombro direito com as duas mãos. Coloque as ancas para trás e faça um agachamento.
(a) Com um só movimento, levante-se enquanto estende os braços acima da cabeça.
(b) Faça um novo agachamento mas desta vez baixe o peso até um pouco acima do ombro esquerdo.
(c) Isso conta como uma repetição. Complete 20.
2. Lunge lateral alternado
Segure o peso com a mão direita à altura do ombro e mantenha o cotovelo fletido. (a) Faça o lunge para o lado esquerdo e agarre o peso com a outra mão também, e mantenha-o debaixo do joelho esquerdo.
(b) Solte a mão direita e empurre o calcanhar esquerdo de modo a erguer-se novamente e levantar o peso até ao ombro esquerdo.Some uma repetição. Continue até chegar às 20.
3. Press com mão e impulso de pernas
Segure o kettlebell com a mão direita à altura do ombro e mantenha o cotovelo junto ao corpo, os pés afastados ao nível das ancas e as pernas ligeiramente fletidas. (a) Contraia o abdominal e, sem curvar a coluna, estenda as pernas e levante o peso por cima da cabeça até que o braço fique totalmente reto.
(b) Pare durante um instante e regresse lentamente à posição inicial. Conte uma repetição. Faça 10 e repita com o braço esquerdo.
4. Remo em prancha lateral
Coloque-se na posição de flexão com a mão direita a agarrar o peso e os pés afastados ao nível das ancas. (a) Levante o peso, rodando o tronco de modo a colocar-se em posição de prancha lateral, apoiada sobre o braço esquerdo.
(b) Inverta o movimento e regresse à posição inicial. Isto faz uma repetição. Faça 10 e repita com o braço esquerdo.
