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15 Estratégias para melhorar a saúde mental

A saúde mental é tão importante quanto a saúde física. Saiba como cuidar dela diariamente.

Somos fãs das coisas que promovem uma mente saudável – terapia, respiração, alimentação saudável. Mas não negligencie estes pequenos movimentos.

Aliviar a ansiedade

1. Alívio em 5,4,3,2,1

A ansiedade é sobre o futuro e o passado. Para se agarrar ao presente, o ex-monge Jay Shetty, autor do livro Pensa Como Um Monge (à venda na Fnac), recomenda na sua obra que execute cinco passos simples quando a sua mente começar a pensar em demasia.

5 coisas que consegue ver
4 coisas que consegue tocar
3 coisas que consegue ouvir
2 coisas que consegue cheirar
1 coisa que consegue saborear

2. Surpreenda-se

Um estudo publicado na revista académica Annals of Behavioral Medicine, da Oxford University Press, mostrou que pessoas que participaram em atividades de lazer, ficaram 34% menos stressadas e 18% menos tristes enquanto o faziam, e o efeito calmante durou por horas.

3. Desligue-se das notícias

Ver apenas uma hora de notícias pode ter um efeito negativo no seu humor. Num estudo da revista científica International Journal of Behavioral Medicine, quando estudantes universitários assistiram às notícias por apenas 15 minutos, isso aumentou a ansiedade e a perturbação do humor, a menos que fosse imediatamente seguido por um breve exercício de relaxamento.

4. Resolução de problemas pré-problemas

Segundo Cécile Domingues, psicóloga e psicoterapeuta, deve tentar “analisar se consegue, de certa forma, alterar uma ou outra situação stressante como por exemplo, mudando horários, atitudes, formas de comunicar, entre outras”. Não é preciso ser a pessoa mais fit ou saudável do mundo, mas apenas conseguir “sentir que o seu estilo de vida está de acordo com o que sempre projetou para si”.

5. Saia de casa

Uma caminhada de 90 minutos na natureza, se morar na cidade, demonstrou reduzir os pensamentos negativos repetitivos, que estão ligados à depressão. Encontre uma rota no Portuguese Trails que tem mapas de norte a sul de Portugal. www.portugueserails.com

Liberte-se da frustração

6. Conheça o que está a sentir

As crises de ansiedade são assustadoras pelas sensações fisiológicas que provocam. Contudo, estas sensações são consequentes de um processo cognitivo, isto é, a culpa disto tudo é da sua mente (consciente/inconsciente). Cécile Domingues lembra que este automatismo é provocado pela mente e reflete-se no corpo. Neste sentido, quando começar a sentir um pico de ansiedade “permita-se reconhecer estas sensações e interiorize que, por muito desconfortável que possam ser, vão passar. Pense: “já sei o que me está a acontecer e daqui nada fico melhor.”

7. Fale com as pessoas, mesmo quando é difícil

Como é que se fala de emoções? Descrevendo o que se sente quando se sente. “Ter a consciência do que estamos a sentir é o primeiro passo, isto é, reconhecer as emoções para depois poder explicar aos outros”, refere Cécile Domingues.

A explicação das emoções passa muito por variáveis quantificáveis e descritivas como sejam, a intensidade da emoção, a sensação ou reação fisiológica à emoção, o nome da emoção, e, principalmente, conseguir explicar tudo o que esta emoção provoca no “eu” enquanto um todo, nas atitudes, comportamentos, crenças, forma de estar e ser.

8. Mude de rotina

Uma pequena mudança nos seus hábitos diários pode levar a uma vida mais feliz, sugere um estudo na revista científica Nature Neuroscience. A novidade impulsiona a libertação dopamina, o que faz com que se sinta bem. Vá devagar: tente inverter o seu treino (comece com cardio!) ou dê uma volta na sua rua antes de se sentar para trabalhar.

9. Conecte-se

“Cientificamente, está mais do que comprovado de que a atividade sexual acarreta vários benefícios quer seja na saúde física como também no bem-estar emocional”, refere Cécile Domingues. Estudos científicos demonstram que a atividade sexual diminui os níveis de ansiedade e stress. No entanto, “importante referir que para obter estes maravilhosos resultados é necessário que a atividade seja satisfatória, o que implica uma dedicação plena ao próprio ato / momento”, explica a psicóloga.

10. Comece a jogar

Jogar videojogos pode ser bom para a saúde mental, sugere um estudo da Universidade de Oxford. Jogos como Animal Crossing da Nintendo e também Plants vs. Zombies: Battle for Neighborville da EA foram considerados como bons para o seu bem-estar, avança o diário britânico The Guardian.

11. Faça algo diferente

Tente abstrair-se o mais que puder. Já sabe que pensar “não posso pensar nisso” não funciona. A ideia é, apesar de não se sentir bem, tentar pensar noutra coisa. “Algumas pessoas tentam ouvir música e cantar, outras tentam falar com alguém, outras fazem uma caminhada, outras tentam visualizar mentalmente cenários tranquilos e calmos. O que importa aqui é encontrar uma estratégia de distração que lhe seja mais adequada”, afirma a psicóloga.

12. Descubra o que funciona para que se sinta bem

Caso as crises de ansiedade sejam frequentes e perturbem a sua rotina e qualidade vida, Cécile Domingues recomenda que procure a ajuda de um profissional de saúde e, mais uma vez, pesquise a solução com a qual mais se identifica.

Aumente a sua resiliência

13. Cuide do seu sono

Se tem dificuldades em adormecer, estabeleça alguns rituais antes de se deitar, para facilitar a transição do tempo de vigília – estado de consciência durante o dia – para o tempo de sono com atividades relaxantes. “Tome um banho (o aumento da temperatura no corpo e depois a descida, promove a sonolência), leia um livro, pratique exercícios de relaxamento ou beba um copo de leite morno”, aconselha a Associação Portuguesa do Sono.

14. Tenha uma boa noite de sono

Antes de se preparar para dormir, deve ter consciência de que para ter um bom sono deve seguir alguns passos: evite fazer sestas, comer e beber em grandes quantidades ao final do dia, bem como consumir cafeína à noite. É importante estabelecer uma rotina de deitar: baixe a luminosidade ou ative o modo noturno nos ecrãs e evite-os uma hora antes de dormir, diz a Associação Portuguesa do Sono.

15. Diga como se sente

Por muito que consigamos expressar o tipo de emoção que estamos a sentir (por exemplo: amor, raiva, tristeza, medo) “é impossível descrever a intensidade destas emoções de forma fidedigna”, explica. Não há nenhuma escala numérica que consiga medir o que cada pessoa sente. “Esta singularidade emocional dificulta a explicação, do que estamos a sentir, aos outros”, acrescenta. Falamos dos nomes, das sensações experienciadas, porém, trata-se de uma visão, do nosso mundo interior extremamente redutora. Mas Cécile Domingues frisa que “é importante descrever/exteriorizar o que sentimos porque precisamos de nos ligar aos outros”.

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