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10 exercícios para esculpir a sua cintura

Pronta para suar?

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Trabalhar os seus músculos centrais (que se juntam para criar a sua cintura) é uma das coisas mais importantes que pode fazer, com benefícios que vão muito além da forma da sua silhueta.

Um core forte ajuda-a a levantar, carregar, ficar de pé, sentar-se, correr, saltar. Levantar sacos de compras pesados, uma criança pequena ou um animal de estimação? Está a usar o seu core. Agachar-se para levantar uma caixa pesada ou um sofá? Adivinhou, o seu core também a ajuda a fazer isso.

Quais são os exercícios recomendados para uma cintura “mais pequena”?

Não há nenhum exercício que lhe vá dar um core forte, se for uma das pessoas que procura exercícios para uma cintura mais pequena todos os meses. Em vez disso, construir uma rotina de exercícios que fortalece os seus músculos centrais e que também a ajuda a perder gordura corporal vai ajudar a mudar a sua composição corporal.

Prancha lateral

a) Apoie-se no lado direito do corpo em linha reta desde a cabeça até aos pés, com o braço fletido e o cotovelo diretamente por baixo dos ombros.

b) Segure durante 30 segundos e repita do outro lado.

Russian Twists

a) Deite-se de costas, joelhos levantados e dobrados a 45° com os pés fora do chão e ambas as mãos em frente ao peito. Use os abdominais para levantar o tronco a um ângulo de 45° com o chão.

b) Torça lentamente o tronco para o lado direito, mantendo os braços direitos e levantados. Pause e depois inverta a torção para repetir no lado esquerdo. Isto é uma repetição.

Bird dog

a) Ponha-se em posição de quatro apoios, encolha o rabo por baixo e engate o core. Levante o braço direito até estar ao lado da orelha enquanto simultaneamente levanta a perna esquerda até estar paralela ao chão.

b) Volte à posição inicial e repita com o braço esquerdo e a perna direita. Isto é uma repetição.

Abdominal bicicleta

a) Deite-se com a cabeça e os ombros levantados, mãos atrás da cabeça e pernas fletidas a um ângulo de 90 graus.

b) Traga o cotovelo direito ao encontro do joelho esquerdo enquanto estica a perna direita para um ângulo de 45 graus.

Crunch bicicleta alternado

a) Comece deitada de costas, com uma perna fletida e a outra esticada.

b) Faça força no core (não estique o pescoço para a frente nem para cima) ao mesmo tempo que torce em direção ao joelho fletido, num ângulo de 45 graus. Regresse à posição inicial e repita.

Prancha com rotação

a) Comece em posição de prancha.

b) Baixe a anca esquerda para o chão, torcendo o tronco mas mantendo a parte superior dos braços e ombros estáveis.

c) A partir do lado esquerdo, inverta o movimento para baixar a anca direita para o lado direito.

Prancha lateral com rotação

a) Comece numa posição de prancha lateral com o braço estendido até ao teto.

b) Baixe o braço, “enfie” por baixo da anca e volte a estende-lo para cima.

Prancha a tocar no ombro

a) Comece em posição de prancha alta, com os ombros sobre os pulsos e uma linha reta.

b) Levante a mão direita para cima e bata no ombro esquerdo – tente não deixar o seu quadril ou core mover-se enquanto o faz.

c) Repita do outro lado.

Superhomem

a) Deite-se de bruços com os braços acima da cabeça e pernas totalmente estendidas, mantendo a cabeça relaxada e a coluna vertebral neutra, olhando para o chão à sua frente em vez de para cima.

b) Contraia o core para estabilizar a coluna vertebral, ao mesmo tempo que levanta tanto as pernas como os braços a alguns centímetros do chão, mantendo a cabeça e o pescoço neutros. Mantenha-se em cima durante 3-5 segundos.

c) Baixe suavemente para a posição inicial e repita.

Abdominal isométrico

a) Sente-se direita com os joelhos fletidos, os pés no chão e os braços estendidos à frente.

b) Incline-se para trás e estenda as pernas para cima para que o seu corpo crie um “V”. Segure.

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