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10 Exercícios de respiração para controlar a ansiedade

Com estes exercícios de respiração, as crises de ansiedade nunca mais serão as mesmas.

Embora não seja possível eliminar a lista de coisas stressantes que estão atualmente acontecer no mundo, é possível implementar estratégias para fazer a gestão das suas próprias emoções e e ansiedade que, muitas vezes, dá o ar da sua graça. Existe algo que já faz o dia todo, todos os dias, e que é uma excelente ferramenta para explorar: a sua respiração.

Os exercícios respiratórios para a ansiedade tornaram-se populares durante a pandemia e foram muitos os que descobriram as técnicas associadas à respiração, que ajudam a eliminar o stress.

Por que é que a respiração ajuda?

A forma como respira pode afetar a sua frequência cardíaca, tensão arterial e o sistema nervoso – “todos juntos desempenham um papel importante nos níveis de ansiedade e stress do seu corpo”, explica Rachel L. Goldman, psicóloga e professora de psiquiatria na NYU Grossman School of Medicine.

O segredo, de acordo com Goldman, passa por fazer uma respiração profunda, puxando o ar para dentro dos pulmões pelo nariz e usando o peito para trazer o ar para o diafragma. O resultado? Mais oxigénio no cérebro e uma tensão arterial e frequência cardíaca mais baixas. Além disso, avisa o corpo que pode relaxar e que está seguro.

Como é que os exercícios respiratórios ajudam a aliviar a ansiedade?

De uma forma resumida, os exercícios de respiração ajudam a diminuir os níveis gerais de stress e ansiedade e impede que estes aumentem. De acordo com a especialista Goldman, o segredo é praticá-los regularmente e não apenas quando está a passar um momento de ansiedade.

“Normalmente recomendo aos meus clientes que façam os exercícios algumas vezes ao dia, como a primeira hora da manhã e antes de dormir, respirando quantas vezes for necessário para se sentir mais calmo. Isso equivale a cerca de três a quatro respirações”, diz.

Uma observação importante: se em algum momento sentir que os exercícios de respiração estão a deixá-la mais stressada pare e tente novamente mais tarde, aconselha Goldman.

10 Exercícios de respiração para aliviar a ansiedade

Agora, vamos entrar nos detalhes. Aqui estão alguns exercícios de respiração para ansiedade que pode experimentar.

Respiração de caixa

Também chamada de respiração de quatro quadrados, a respiração de caixa é um exercício básico que, de acordo com Goldman, pode envolver a sua mente e o seu corpo. É ótimo para a distrair e desacelerar o corpo durante um momento de stress.

  1. Comece a inspirar durante uma contagem de quatro segundos.
  2. Prenda a respiração e conte até quatro.
  3. Em seguida, expire e conte até quatro.

Opcional: Feche os olhos e imagine-se a construir e a destruir uma caixa quadrada unidimensional à medida que avança.

4-7-8 Respiração

Este exercício é um pouco mais difícil de ser recordado, por isso, não sinta pressão para tentar fazê-lo, a não ser que já seja experiente com este tipo de exercícios. Este tipo de respiração vai ajudá-la a relaxar o seu sistema nervoso e a trabalhar com o stress, já que está a expirar e a concentrar-se na respiração duas vezes mais do que inspira.

  1. Sente-se em uma cadeira ou posição confortável.
  2. Comece exalando completamente pela boca.
  3. Inspire pelo nariz por quatro segundos.
  4. Segure essa respiração por sete segundos.
  5. Expire pela boca por oito segundos.

Respiração triangular

Semelhante à respiração em caixa, a respiração triangular exige que conte as suas respirações e visualize uma certa forma na sua mente, diz a conselheira de saúde feminina Chloe Carmichael, médica e psicóloga clínica em Nova York.

  1. Sente-se numa posição confortável.
  2. Inspire pelo nariz por três contagens.
  3. Prenda a respiração por três contagens.
  4. Expire pela boca por três contagens.

Opcional: Feche os olhos e visualize a construção e a destruição de um triângulo unidimensional à medida que avança.

Respiração do diafragma

Este é o objetivo pessoal e profissional do Goldman. O exercício tem o seu foco no diafragma, o que pode parecer desconfortável no início, uma vez que estamos acostumados a respirar superficialmente, apenas com o peito. “É super acessível para iniciantes que podem não saber como respirar profundamente e precisam aprender”, refere Goldman.

  1. Coloque uma mão no peito e outra no diafragma (embora não precise envolver as mãos se não quiser).
  2. Respire pelo nariz.
  3. Certifique-se de que a sua barriga expande ao inspirar.
  4. Pausa por um momento.
  5. Em seguida, expire pela boca.

Respiração Tática

De acordo com Carmichael, respirar pelas narinas em vez da boca é uma tática que pode ajudá-la a respirar mais profundamente e a desacelerar a respiração. “Com este método, a sua mente concentra-se na respiração pelo nariz e na contagem, o que vai ajudar a que se concentre num script diferente, em vez de entrar em pânico ou permanecer ansiosa”, explica.

  1. Encontre uma posição sentada e confortável.
  2. Inspire pelo nariz por quatro segundos.
  3. Pause por um momento.
  4. Expire pelo nariz por quatro segundos.

Respiração de palhinha

Se a sua temperatura aumenta quando fica ansiosa, considere uma técnica de respiração que possa reduzi-la. A respiração com palhinha é uma dessas práticas, apontada por Carmichael, pois traz uma sensação de resfriamento pela boca.

  1. Contorça a boca num formato “O” apertado, como se estivesse a mandar um beijo. Opcional: Utilize uma palhinha para respirar.
  2. Inspire pela palhinha ou em forma de “O”.
  3. Faça uma pausa.
  4. Expire através da palhinha ou em forma de “O”.

Respiração de mantras

Se está com dificuldades em fazer os exercícios tradicionais de respiração, às vezes, pode ser útil adicionar algumas palavras para direcionar o ponto de relaxamento e chamar a sua atenção para a respiração, diz Goldman.

  1. Diga as palavras ‘respire’ para si mesmo (ou outro mantra que queira repetir).
  2. Respire pelo nariz.
  3. Faça uma pausa.
  4. Diga as palavras ‘expire’ para si mesmo.
  5. Expire pela boca.

Sopro de Fogo

“Precisa de uma explosão de energia para sobreviver ao resto do dia? Então este exercício é perfeito para si”, diz Patrick K. Porter, médico, especialista em mindfulness e criador do BrainTap. Sentir-se cansado, mas mesmo assim precisar de continuar o seu dia, muitas vezes pode ser uma fonte de srtress e ansiedade, e esta técnica revigorante pode recarregar a sua bateria o suficiente para durar o dia todo.

  1. Inspire pelo nariz o mais rápido possível.
  2. Segure o estômago, puxando o umbigo em direção às costas.
  3. Mantendo o estômago contraído, expire pelo nariz o mais rápido que puder.
  4. Continue inspirando e expirando em rápida sucessão cerca de 15 a 20 vezes ou, alternativamente, até ficar sem fôlego.
  5. Pause por um momento.
  6. Respire fundo algumas vezes e repita o exercício até cinco vezes.

Respiração com os dedos

Goldman recomenda este exercício para quem sente que simplesmente não consegue sair da própria cabeça e luta para estar presente. Esta respiração reúne todos os seus sentidos e é uma experiência mais intensa do que as outras, que se concentram principalmente na respiração.

  1. Sente-se em uma posição confortável.
  2. Coloque a mão esquerda virada para cima no colo.
  3. Ao inspirar, com a mão direita, desenhe uma linha imaginária no polegar com um dedo.
  4. Ao expirar, faça o mesmo movimento mas num movimento descendente.
  5. Faça o ponto 3 em todos os cinco dedos ou até se sentir calmo.

Respiração do Casulo

“Se precisa de um alívio sério da tensão, experimente a respiração do casulo”, diz Carmichael. Esta técnica dá às pessoas uma sensação de “privacidade, limites e exalação profunda”, por isso é ótimo para quando sentir que precisa de um momento para voltar a si.

  1. Inspire com os olhos abertos.
  2. Pause por um momento.
  3. Expire, fechando os olhos.
  4. Ao expirar, visualize que está a fechar uma cortina sobre si mesmo.
  5. Repita as vezes que forem necessárias e, a cada expiração, imagine que está a envolver-se mais profundamente a cada respiração.

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