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10 estratégias para perder peso de forma empoderada

Adicione estes truques (testados e aprovados por especialistas) ao seu dia a dia e consiga manter o seu peso ideal.

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Unsplash

O mundo do emagrecimento pode ser ilusório e nada gratificante. Navegar pelos conselhos conflituantes que se encontram na internet ou pelo desfile das dietas da moda sem o acompanhamento de um profissional pode ser algo perigoso. Mas repare, pode perder os quilos que deseja de uma forma saudável, respeitando o seu corpo através de estratégias que se encaixem na sua vida. Há várias formas de emagrecer, o difícil é manter a forma e o peso que considera ser ideal para si. Por isso, fomos ver o que a ciência nos diz sobre o assunto e falar com especialistas que nos disponibilizaram conselhos para ajudá-la a atingir (e a manter) o peso que deseja de uma forma mais consciente e saudável.

01/ “Subestimar o que se consome é um dos deslizes mais comuns de quem tem dificuldade em perder peso ou acha que come pouco e ainda assim não perde peso”, explica a nutricionista Daniela Duarte. A especialista explica-nos a ideia de que o consumo alimentar tem vindo a aumentar em proporção do tamanho dos pratos. “Ainda me lembro de ir à casa da minha avó e todos os pratos tinham um rebordo côncavo onde só depois se colocava a comida. Hoje é diferente e são grandemente gourmet”, diz. Portanto, experimente comprar pratos em lojas de antiguidades para reduzir naturalmente a ingestão de calorias e comer de uma forma consciente.

02/ Saiba que saltar esta refeição não vai fazer com que obrigatoriamente perca peso. Pelo contrário, pois poderá fazer “com que aumente a vontade de fazer snacks ao longo do dia, muitas das vezes, com maior densidade energética. Por isso, esta refeição tem um impacto importante ao nível da saciedade e do controlo do apetite ao longo do dia”, diz Daniela Duarte, que nos explica que esta é a refeição que quebra o jejum. De acordo com a nutricionista é importante não olhar para o pequeno-almoço nem para qualquer outra refeição como se fosse a única do dia. “Se o pequeno-almoço for saudável e equilibrado, mas depois o resto não lhe fizer jus, as boas opções da manhã não a salvam do resto do dia”, afirma.

03/ A dieta mediterrânica é associada a uma melhor qualidade de vida, tendo já sido considerada como a melhor dieta de 2018 pelo US News & World Report. Não é de estranhar, uma vez que esta dieta inclui o consumo de vegetais, frutas, leguminosas, quantidades de carne reduzidas e gorduras saudáveis como, por exemplo, o azeite. Para quem deseja perder ou manter peso é uma ótima opção, uma vez que convida ao “consumo elevado de alimentos naturalmente baixos em calorias, como é o caso das frutas e das hortícolas; a água é a bebida de eleição, as confeções culinárias são simples, tem um baixo consumo de carnes vermelhas e pressupõe a prática de atividade física diária e um descanso adequado”, explica a nutricionista Lillian Barros.

04/ Estamos sempre a ser pressionadas a comer ou a beber em qualquer lugar, seja ao ver televisão na sala ou no próprio supermercado aliciadas por promoções de alimentos dos quais não precisamos. Não quer dizer que não possa ceder à tentação, mas procure distinguir a fome de gula. “A vontade de devorar um pacote de bolachas inteiro depois de uma refeição completa não será por fome, mas sim por gula, visto que não teremos a mesma vontade de comer um prato de sopa ou uma peça de fruta. Tentar conhecer o nosso organismo é muito importante”, explica Lillian Barros. Além de não tê-los em casa, outra das estratégias sugerida pela especialista para fugir à tentação de comer alimentos que não são saudáveis é planear as refeições e os snacks com antecedência. “Quando estamos esfomeados e não temos nada saudável preparado, torna-se muito mais provável fazermos escolhas menos saudáveis. Por isso, é muito importante termos sempre opções simples ao nosso alcance”, diz.

05/ O sono é uma estratégia de perda de peso cientificamente comprovada. Um estudo da revista científica Nature Communications revelou que as pessoas que dormem uma noite inteira preferem alimentos mais saudáveis do que as que se privam de uma boa noite de sono – estas últimas recorrem mais ao fast food. Investigadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, testaram 1024 voluntários e aqueles que não dormiram o suficiente apresentaram níveis elevados da hormona da fome, a grelina, e níveis reduzidos da hormona da saciedade a leptina. Isto significa que estes últimos estão propensos a comer mais. O truque para conseguir uma boa noite de sono? Reduzir as luzes à medida que a luz solar vai desaparecendo e desligar os dispositivos eletrónicos duas horas antes de ir dormir.

06/ Alimentar-se de uma forma mais consciente ou mindful é uma boa estratégia para estabelecer uma boa relação com a comida e, consequen-temente, com a sua saúde. Um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition revelou que as pes-
soas que comem distraídas (enquanto veem televisão, por exemplo) consomem 10% a mais de calorias durante a refeição e 25% a mais no final do dia do que aquelas que estão conscientes daquilo que comem. “Ao ter mais autoconhecimento acerca dos sinais do seu corpo terá, por exemplo, mais sensibilidade para distinguir se se trata de fome fisiológica ou emocional e quais os gatilhos que desencadeiam essa fome emocional, assim como, conseguirá reconhecer quando está satisfeito, evitando que coma em excesso. No fundo, é um modo de estar na vida, consequente de uma mudança de comportamento alimentar, que conduzirá naturalmente à maior facilidade na perda de peso”, explica a nutricionista Rita Ramos.

07/ Fazer exercício físico é uma enorme ajuda para quem deseja perder ou manter peso. Contudo, o treino intervalado pode ser o seu super-herói na hora de perder peso. Investigadores da Universidade da New South Wales, na Austrália, concordam que esta
é uma estratégia eficaz de perda de peso para as mulheres: participantes que faziam 20 minutos deste tipo de treino, três vezes por semana, perdiam peso mais rapidamente do que os praticantes de exercícios regulares que treinavam duas vezes mais.

08/ A sua relação com a balança também tem influência no processo de perder quilos, pois esta “pode ser um estímulo positivo, como uma frustração, desmotivação e ansiedade para muitos. E, nesse sentido, poderá até prejudicar o compromisso com a dieta por desalento”, afirma a nutricionista Rita Ramos. Não há uma estratégia correta, pois vai depender de cada um. De acordo com a especialista é preciso estar consciente dos fatores que podem interferir com o peso, como a retenção de líquidos ou a ingestão de alimentos e bebidas previamente à pesagem, por exemplo. Além disso, é necessário ter em conta outros dois fatores: o primeiro é que “o peso não é um preditor da composição corporal, não sendo um parâmetro de extrema importância nem devendo ser o único a ser utilizado. E, independentemente da frequência com que se pesar, tenha o cuidado de manter as mesmas condições de pesagem, de forma a reduzir o erro associado às inúmeras variações”, esclarece a especialista.

09/ As dietas radicais não só são inimigas da perda de peso como também da saúde. “Não é recomendado que o processo de emagrecimento seja radical, porque não só é insustentável a longo prazo, como a excessiva privação pode desencadear compulsão e até redução de massa muscular com a consequente diminuição do metabolismo de repouso (gasta menos em repouso)”, explica Rita Ramos. E depois deste sacrifício, o que acontece Olá peso a mais! Por isso, a recomendação da nutricionista Rita Ramos é que se preocupe com a mudança de comportamento alimentar e com a adoção de um estilo de vida saudável “que a leve a perder peso de forma progressiva e consistente no tempo, mais do que na redução drástica do peso”.

10/ Um estudo publicado na revista científica Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, revelou que o treino de alta intensidade tem resultados mais eficazes na perda de peso do que um treino de força e de cardio de baixo impacto. As mulheres que praticaram o treino de alta intensidade perderam mais peso corporal, mas as que praticaram o treino de força e de cardio de baixo impacto ganharam mais massa magra e a velocidade do seu metabolismo foi superior.

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