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10 dicas para alcançar o ‘estado de fluxo’ durante os treinos

Sabe aquela sensação de estar focada e motivada durante o treino? É possível! Dizemos-lhe como.

Imagine a sensação de após ter corrido uma meia maratona, e sabendo que o seu corpo trabalhou muito, não se sentir sobrecarregada. Ou, então, numa aula de ioga em que está tão imersa nas instruções do professor que tudo parece fluir na perfeição. Existem milhares de exemplos possíveis e se já teve esta sensação, muito provavelmente, já experimentou ‘ o estado de fluxo’. Afinal, o que é?

De acordo Patricia Jackman, professora de psicologia de desporto e exercício na Universidade de Lincoln, no Reino Unido, o estado de fluxo é um fenómeno psicológico positivo e recompensador associado ao facto de se estar totalmente absorto no que se está a fazer e sentir que está a fazê-lo sem esforço. “É como se o seu senso de identidade desaparecesse, bem como a perceção do tempo”, diz a coach executiva e de desempenho Sarah Sarkis.

O conceito foi descrito pela primeira vez por Mihaly Csikszentmihalyi na década de 1970 e entrou em discussão popular com o seu livro Flow: The Psychology of Optimal Experience, em 1990, mas recentemente voltou a surgir. Cerca de 100 estudos foram publicados sobre o fluxo no desporto, exercício, atividade física, educação física e recreação de aventura nos últimos 10 anos.

Além da vantagem óbvia de ajudar as pessoas a simplesmente a aproveitar o treino, experimentar o estado de fluxo torna o indivíduo mais propenso a envolver-se nessa atividade novamente, diz Jackman. “Os estados de fluxo podem beneficiar a nossa motivação e o compromisso com o exercício.”

Todas podemos chegar a este estado de fluxo, através de alguns comportamentos simples, chamados de gatilhos de fluxo. Um aviso: os gatilhos são altamente individuais, porque o que ajuda uma pessoa pode não funcionar para a próxima.

No entanto, se experimentar as dicas listadas abaixo, divididas pelas várias etapas, terá episódios regulares de fluxo nos treinos (e na vida!), garante Sarkis.

Antes de suar…

Prepare as bases antes da sua atividade começar para garantir o desempenho máximo.

1- Escolha a intensidade de treino perfeita.

Uma obrigação apoiada pela investigação: encontrar o equilíbrio certo entre o desafio e a habilidade. “Se a dificuldade for muito alta ou muito baixa, não sentirá o fluxo”, diz Richard Huskey, professor assistente da Universidade da Califórnia, em Davis. Por isso, encontre o seu ponto ideal. Então, “À medida que domina os exercícios, saia da sua zona de conforto pouco a pouco”, acrescenta Sarkis.

2- Estabeleça metas fluidas e flexíveis.

Os estados de fluxo foram vinculados a objetivos não específicos nos estudos de Jackman, o que significa que os praticantes não estavam concentrados num ritmo ou tempo específico. Em vez disso, os seus objetivos eram abertos – como ver até onde eles poderiam correr. “Sem a necessidade de atingir um nível de desempenho, esses objetivos pareciam construir confiança e ajudar os praticantes a entrar num estado de fluxo”, diz.

3- Recompense-se antecipadamente.

Provavelmente está acostumada a comemorar depois de suar no duro. Precisa de inverter: “Se fizer uma pequena pausa para fazer algo agradável, isso pode ajudá-la a se concentrar novamente numa tarefa difícil mais tarde”, diz Huskey. Mesmo algo tão simples como ouvir a sua música favorita durante o aquecimento ou tomar um café pré-treino num local que goste funciona.

Durante o seu movimento…

Estes truques mantêm a resposta forte durante toda a sessão.

4- Lute através do esforço.

“O cérebro requer um pouco de atrito para obter alguma tração e, para a maioria de nós, esse atrito aparece como algo desagradável”, diz Sarkis. “Estamos distraídos e não conseguimos entrar nesse estado, ou estamos a trabalhar muito, a esforçar-nos além da nossa zona de conforto, absorvendo muita informação.” O cérebro experimenta isto como uma luta, que ele precisa para entrar no fluxo. Então, se a luta é muito real, saiba que você está simplesmente à beira da grandeza. Continue!

5- Elimine as distrações.

Para preparar o cenário, coloque o seu telefone no modo ‘não incomodar’ para que ainda possa ouvir música (FYI: se as músicas ajudam ou prejudicam depende do indivíduo) ou transmitir um treino sem a interrupção de textos recebidos, diz Sarkis.

6- A conexão mente-corpo.

O feedback imediato é outro facilitador. Pode ser um treinador que corrige a sua própria capacidade de autoavaliação e correção. “Esteja presente durante o treino… e considere ‘O que é que o meu corpo me está a dizer?’ ‘O que preciso ajustar para me aprofundar um pouco nesta postura de ioga?’ ‘Onde estou a sentir tensão desnecessária durante a corrida: na mandíbula ou nas mãos?’” Sarkis diz. “Fazer estes pequenos ajustes à medida que avança dá-lhe uma sensação de autonomia indutora de fluxo.”

7- Ou coloque a sua atenção em outro lugar.

Lembra-se do que dissemos sobre os gatilhos de fluxo serem individuais? Para algumas pessoas, distrair-se das sensações físicas que estão a experimentar é a chave para manter este estado. Por exemplo, focar na música, deixar a sua mente vaguear, contemplar paisagens pitorescas ou conversar com um colega de treino pode ajudá-la a manter a sua mente longe de pensamentos sobre a tarefa, diz Jackman.

Após o exercício…

Estas táticas não são gatilhos em si, mas são importantes para permitir que você flua até ao final – e acelere de forma consistente.

8- Pare antes que você realmente queira.

Quando está a voar naquele momento tão presente, pode querer continuar a fazer flexões durante dias. Resista ao desejo e pare antes que esteja totalmente esgotada. Os quatro estágios do fluxo incluem luta, libertação, fluxo e recuperação, observa Sarkis. A recuperação é a sua própria etapa no processo e, se a ignorar, ficará esgotada e terá menos chances de fluxo futuro.

9- Recupere-se totalmente.

Falando em recuperação, priorize-a! Cuidar do seu corpo e cérebro após o treino tornará muito mais fácil o alcance do fluxo da próxima vez. Isto pode parecer diferente para todos, mas pode incluir os suspeitos de sempre (alongamentos), além de dormir o suficiente, reabastecer adequadamente e atividades como visitar uma sauna ou usar uma ferramenta de massagem vibratória.

10- Avalie e acompanhe as suas experiências de fluxo.

Depois de um treino em que tentou fluir, anote tudo o que tentou. Pode praticar esta etapa mesmo quando não tiver sucesso. “Em momentos em que não encontramos fluxo, podemos olhar para o nosso relacionamento com o fracasso, a luta e as coisas com as quais nos deparamos quando não estamos a acertar”, diz Sarkis. E se experimentou o fluxo (yay!): “Seja curiosa sobre as condições que lhe dão essas oportunidades”, diz Sarkis. Talvez até identifique um gatilho totalmente novo que funcione consigo.

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